每天一课，健康养老
第43课
上了年纪，老友们容易被健康问题困扰，包括高血压、中风、糖尿病、高血脂、精神压力大等。更困难的是，很多老友不知道应该怎样选择运动。听说爬楼梯爬山对膝盖不好？太极拳容易磨损关节？广场舞能跳么？
图片来源：站酷海洛创意
今天就给老友们盘点了下推荐老友们做的运动项目，快来挑个适合你的吧。
01有氧运动
有氧运动是一种富含韵律性的运动，并且有热身作用。适合老年人的有氧运动有很多，比如快走、慢跑、跳舞等。
这些运动可以增强呼吸运动，给机体提供充足的氧气，促进血液循环、降低血压、减少心悸，有助于养成健康心态。
下面重点介绍三项有氧运动：
散步作为体育锻炼的最初阶段，散步是老年人最应该选择的体育运动方式。每天早晚坚持散步可以保持人身体健康。
老年人可以根据自身情况制定散步计划，选择适合自己的散步速度和距离。这将有助于燃烧身体多余的脂肪，使得身体更为灵活，甚至能改善人的精神面貌。（戳了解更多：每天步，教你怎么走路锻炼）
游泳游泳是另一种可以治疗多种老年病的体育运动。它也具有缓解压力、缓解肌肉疼痛以及促进身体健康的作用。
广场舞对！不要怀疑，我们推荐中老年进行广场舞运动，这是一种非常好的运动，专业术语也叫做「低冲击有氧运动」，锻炼身体的同时还能拓展社交。
如果患有慢性疾病，建议提前咨询自己的医生。而且要提醒各位量力而行，注意节奏。
02身体柔韧性练习
随着老年人年龄的增长，肌肉将会变得紧绷，运动幅度逐渐缩小。因此，身体柔韧性练习有助于老年人增大运动幅度，保持较好的身体灵活性，以及放松心态。
拉伸缓慢地拉伸肌肉，并且在进行每一个动作的同时维持正常呼吸，同时将注意力放在伸展运动上。这有助于老年人在放松身体的同时放松精神。
太极拳太极拳是我国的一种传统体育运动，可以通过一些成套的动作配合有节律的呼吸来锻炼身体。
经过一段时间的练习，太极拳能够有效提升心肺功能、锻炼身体的柔韧性和协调能力、缓解骨质疏松和身体疼痛；并且许多人在练习的过程中感受到了内心的平静，焦虑和不安的情绪能得到明显缓解，有利于心理健康。
有人担心太极拳伤膝，其实对于没有关节问题的人来说，动作标准的太极拳，不用跳来跳去，对关节的冲击不大，也不会加重已经骨质增生的膝关节的负担。相反，正因为对骨质有一定的刺激，在正确的营养辅助下，还能缓解骨质疏松的问题。
但原先膝盖有问题的老友，建议还是要在医生指导下进行锻炼。
03负重肌力练习
负重肌力训练是最好的避免肌肉减少和保持骨密度的运动方式。初期，老年人可以尝试重量较轻的哑铃、沙袋等运动设备，来做一些轻度的举重练习。
主要包括两种形式：
负重练习：通过重复、快速地提起重物来训练；肌力练习：通过重复、缓慢有控制的方式提起重物来训练。
可根据身体反应，逐渐增加负荷；为了避免运动损伤，医院接受系统评估，在医生指导下进行。
04耐力练习
一些耐力练习，比如骑车、散步、游泳都能提高老年人的耐力。锻炼一段时间后，随着自身耐力的提高，可以逐步延长运动时间。
需要提醒的是，做耐力练习的时候，老年人应该逐步缓慢增加运动量，不要一下子运动量过大。
05上了年纪运动，还要注意这些事
定期运动，每次至少30分钟；循序渐进地增加运动量；在运动时身着舒适的运动衣与运动鞋；监测血糖、血压；在开展任何类型的运动之前咨询一下医生。
有挑中适合你的运动么？赶快动起来吧！
今日生活小贴士
跳广场舞是为了健身，微微出汗、心跳稍稍加快一点即可。美国运动指南对于跳舞这样的有氧运动建议65岁以上的老人，推荐时长为每周5小时。
「中老年小课堂」，每天一份清单，应对45岁以后的健康问题。
本期科学审核
运动康复学博士杨一卓
责编Murphy