导语：“跑步是与生活本身最接近的隐喻，它让人们重新温习如何学习周遭，订立目标、训练、实战，总结再出发”
随着社会经济高速发展，人民工作、学习压力不断加大，生活时间不断压缩，吃饭时间较少，遑论其他。
前半生都在学习、工作中度过，退休之后身体每况愈下。部分中老年人想开始健身，却不知从何下手。
中老年出现“三高”问题相对较多，“是药三分毒”，天天服用降压药，难免会有副作用。
健身是廉价“药品”，长期坚持，身体状况改善，“小问题”减少，精神状态更佳。健身可以替代药物，但药物不能替代健身。
中老年应该怎么合理健身？明白这几点，增强身体素质很简单
按照运动强度、运动力度和场合不同，可划分为日常活动、有氧活动、力量训练、拉伸运动四种类型。
01第一点：日常活动
此类一般是指日常家务，做饭、洗衣服、打扫卫生等等。持续时间有长有短，按照个人情况确定运动量。家务种类不同，消耗热量不同。
02第二点：有氧运动
此类特质专门想要去进行某项活动，例如快走、慢跑、打羽毛球等等，有空时间就进行的运动，每次时长超过半小时，是消耗脂肪“利器”。
03第三点：力量训练
此类专门为锻炼力量进行，大部分人中老年人进行力量训练是为防止肌肉萎缩。引体向上、打拳等等，每次时长超过半小时，是维持力量主要“手段”。
04第四点：拉伸运动
此类指的是广场舞、打太极等等，具有规律性，可以练习身体灵活性，时长超过一小时，按个人情况有时天天练习，有时可能几天一练习。
中老年身体新陈代谢活动相对较低，身体开始出现疾病，身体素质大不如以前，健身需在合理、科学、适度前提下进行。
05第一种：日常活动
每天进行，按照每种家务30分钟计算，拖地可消耗卡路里，而擦窗户可消耗卡路里，整理床铺消耗卡路里。
即使再简单活动，也能有大消耗。中老年退休做家务时间相对富裕，一方面有消耗热量作用，另一方面可维持家庭内部清洁。
06第二种：有氧运动
科学研究发现，一周中有三天可以进行中等强度运动，因中老年退休后时间较为充裕，其余时间可进行低强度运动。
中等强度运动按照自身实际情况安排，有膝关节类疾病或损伤不建议跑步，可以选择影响较小的自行车和游泳。
如果没有心脏病史、关节伤害类疾病，选择慢跑也是不错选择，配速比低强度运动稍快。
07第三种：力量训练
力量练习属于高强度活动，运动过后身体会大量产生乳酸，完全代谢需要48个小时，建议隔一天或两天继续练习。
中老年不适宜高强度活动，一周两次即可。提前打好基础，多锻炼核心肌群，像仰卧起坐、引体向上等。
每次力量运动时间控住在30分钟上下，可按自身情况适当增长或缩短时长。
08第四种：拉伸运动
拉伸运动强度很低，每天都可以。学生期间的广播体操，中老年喜欢的广场舞等都属于。
拉伸就是将身体大肌肉群活动开，让身体充分保持较高灵活性和柔韧性，避免出现摔倒等类似情况。
每次运动时长可在一小时上下，极大防止肌肉萎缩、老化，增强中老年人身体素质与免疫力。
09总结
1.日常活动
时长：不确定，看家务完成情况频率：每天时长：根据家庭情况决定
强度：有低有高锻炼项目：做饭、洗碗、打扫卫生、倒垃圾、爬楼梯等。
2.有氧运动
频率：一周三次中等强度其余四天低强度
时长：30分钟上下强度：中低运动量锻炼项目：跑步、骑自行车、游泳、打打羽毛球、乒乓球、台球等。
3.力量训练
频率：一周两次，相隔一天或两天
时长：半小时上下强度：高强度运动
锻炼项目：扎马步、俯卧撑、引体向上、仰卧起坐等。
4拉伸运动
频率：每天（有事情例外）时长：一小时左右
强度：较低锻炼项目：广播体操、广场舞、打太极、在健身器材上太空漫步等。
生活质量逐步提高，同时健身意识也要加强，中老年身体机能减弱，运动量相应降低，科学合理规划好健身计划很关键。
健身非一日之功，需要长久坚持。好的身体素质，需要一点一点积累，携手共进，向更好“身子骨”出发。
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