大家期待已久的“长马”
本周日就要开跑啦！
已经报名的跑友们是不是跃跃欲试了？
作为“最美赛道”和“铜牌赛事”的长马
魅力到底体现在哪里呢？
如何顺畅、安全地完成长马？
如何刷新个人最好成绩？
别急
我们一起看看专业选手怎样支招
魏亚楠
我国著名马拉松运动员，曾多次参加世锦赛，获得过北京、上海、东京、首尔等国际著名马拉松赛的女子组冠*，个人马拉松最好成绩为2小时24分02秒。退役后来到长春工作，从事马拉松推广工作。年的长春国际马拉松比赛中，获得国内女子组亚*。
起点
热身很重要
长春体育中心南门
连续三年都是长马的起点
3万人如潮水般奔跑出发的场景
曾经让多少人心潮澎湃
5月26日
这样的激动会再次袭来
而在魏亚楠看来
马拉松在出发前的准备是非常必要的
动植物公园
马拉松是长距离项目，赛前热身非常重要，必须要进行拉伸和活动，让身体的各个关节和小肌肉群得到活动，充分调动身体的机能，尤其是一些参加5公里或是10公里的业余跑友，可能认为距离不长，就不需要热身了，这个观点是非常错误的。热身不充分很可能拉伤扭伤，严重的可能影响内脏器官。一般来讲，马拉松的热身时间需要10到20分钟，身体微微发汗即可，如果天气比较凉也可以适当穿轻薄的外套来保持体温。
魏亚楠
马拉松是统一出发项目
3万人同时出发会造成拥挤
对于想要在长马
刷新自己最好成绩的选手来讲
不必要一开始就拼命向前
起跑时可以稳健跟随
在队伍跑出一至两公里后
待选手间逐渐拉开距离
再慢慢提速
3公里
跑坡路要调整呼吸
从长春体育中心出发
沿着笔直的自由大路一路向西
穿过人民大街
就来到了长马的3公里附近
人民大街
马拉松的起跑不宜过快，而且出发之后的这段路，是一个缓下坡加缓上坡，虽然坡度不大，但对于奔跑来讲还是有难度的，这时候需要调整呼吸，平顺前行，尽量保持步频与步幅的稳定，因为不断改变跑步节奏会非常消耗体能。
魏亚楠
5公里
补水点不能错过
南湖公园
绕过新民广场
进入延安大街
美丽的南湖公园就在跑友的左手边
——5公里的终点
已映入眼帘
那里也是长马赛道的第一个补水点
补水是马拉松非常重要的环节。对于参加5公里的选手，在终点处补水可以让他们恢复体能；对于其他选手，5公里是第一个补水点，一定不能错过。水分既可以降温又可以帮助人体循环。
魏亚楠
跑马拉松，水该怎么喝？
必须小口慢饮，大口喝水会引起胃部不适，甚至痉挛。不能等到口渴了才开始补水，口渴其实已经说明身体出现了轻度脱水，马拉松是一个漫长的比赛过程，一旦发生脱水，后果可能很严重。
网红桥
美丽风景激发好成绩
长春著名“网红桥”
经过5公里的终点
继续沿南湖大路向东出发
在长马的7公里处就是长春著名的“网红桥”
——南湖大桥了
音乐喷泉加上湖水美景
相信跑友们会沉醉于其中
南湖大路
其实当专业运动员那会儿，对于马拉松周边的景色不是很关心，因为要按照自己的部署完成每个技术动作，不能分心，其实也无心看风景。反倒是退役后，心态不同了，发现每个马拉松跑过的城市，都是景色宜人的。尤其是很多业余跑友，在美景的激发下，可能会创造更好的成绩。
魏亚楠
卫星广场
全程半程第一个大考验
跨过“网红桥”
沿南湖大路向东
跑友们会转入人民大街
一路向南……
卫星广场上的雕塑“迎”已若隐若现
这是10公里跑的终点
卫星广场
这里对于10公里选手来讲，可以完美收工。但是对于全程和半程选手来讲，将迎来长马的第一个大考验，就是一个长约3.5公里的大上坡，坡度在35度左右，难度非常大。
对于这个“极限大上坡”
魏亚楠给出两点建议
第一、从技术层面上说，要适当缩短步幅，加快步频，有点老百姓常说的“颠着跑”的意思，这样可以减少体能的消耗；
第二、从心里上给自己积极的心理暗示，让自己紧张起来，不能放松，因为精神一旦放松，又是上坡路，支撑你跑下去的“那股气”可能就泄下来了，“一旦士气没了，要么无法完赛，要么成绩糟糕，所以必须给自己打气，咬牙挺过去”。
魏亚楠
17.5公里
注意路标，别跑错
翻越了大上坡
又是一个大下坡
终于到了硅谷大街
沿硅谷大街一路向西南
这些路段相对平缓
到达17.5公里处时
要转向超达大路
赛道有分岔路口
城市马拉松经常会遇到各种岔路或是折返路线，一定要认真观察指示牌或是现场的志愿者指引，避免跑冤枉路。有条件的跑友，可以根据组委会提供的线路图开车或是骑自行车进行一次前期的踏查。
魏亚楠
半程终点
调整放松赏美景
半程终点附近的富裕河带状公园
超达大路和开运街交会处
是长马的半程终点处
其实对于很多业余跑者来说
5公里、10公里都是热身
能够跑个半程
才算是成为入门级马拉松爱好者
一汽正门
长春标志之一
一汽解放总部大楼
跑过半程终点
顺着西湖大路、汽车大路、兴安路
就转到了东风大街
在大约29公里处的位置
就来到了一汽正门
这里是今年春晚的分会场之一
也是长春的标志
象征着长春这座“汽车城”
在伟大祖国70华诞来临之际
用一场马拉松
用一种奔跑的态度
迎接这一光辉时刻
第一汽车制造厂一号门
32公里
魔*赛段来临
沿着东风大街继续向东北跑
很快就到了32公里处
从这里开始
就进入了马拉松赛的“魔*赛段”
这时候人体已经到达了一个极限
乳酸堆积使得每迈一步都无比艰难
此时这里又迎来了一个大上坡
魔*赛段+上坡
双重考验会让每个选手崩溃
这时更需要意志力
其实马拉松就是一个孤独的项目，在赛道上没有人能够真正帮助你，能够帮助你的只有你自己，在这个赛段，已经不是什么技术上的调整，因为这时候体能储备几乎消耗殆尽，就是看谁的意志力更强，而这恰恰是马拉松的魅力所在，往往经过这段艰难路段后，身体反而会轻松，就像摆脱了束缚的野马，可能会越跑越快。
魏亚楠
在这里
给全程跑友的只有三个字
“别放弃”
人民广场
向着胜利前进
人民广场
越过最后一个大上坡
跑友们就来到了西安大路
一路向东就是人民广场
绕过人民广场
就迎来了长马的最终冲刺赛段
经过了前面最困难的赛段，选手们的身体达到了新的巅峰状态，再加上现场群众的加油助威声，这时候每个选手都会非常兴奋，我相信通过这里的选手都会不自觉地加快脚步，向着自己的最好成绩冲刺。
魏亚楠
终点撞线
可别马上休息
沿人民大街向南
跑友们将最后一次转入自由大路
向着全程终点冲去
撞线的那一刻
每个人都是英雄
完成了42.公里的壮举
完成了一次对身体极限的考验
但撞线之后可不是万事大吉
千万别马上休息
冲过终点后，人体会自然放松，但千万不要马上蹲下或是躺下休息，一定要适当活动，比如慢走，调整呼吸，适量补水，按摩，做拉伸动作等等，这些都可以帮助肌肉排除乳酸，也有利于马拉松之后的恢复。此外，马拉松赛后也不要泡热水澡和蒸桑拿，饮食上也要以流食和清淡饮食为主，不要以为太累了，就盲目地进食大鱼大肉，那样反而会增加身体的负担。
魏亚楠
“走”完一圈赛道
专业选手的建议
不知道对您有没有帮助呢
小编在这里
预祝跑友们
都能跑出理想的成绩
加油！